Pliometrijski iskoraci dinamična su vježba koja kombinira prednosti iskoraka s pokretima eksplozivne snage, što ih čini izvrsnim dodatkom bilo kojoj fitness rutini. Pomažu u poboljšanju snage donjeg dijela tijela, snage, ravnoteže i koordinacije. Kao dobavljača kutije za skakanje u teretani, često me pitaju može li se kutija za skakanje u teretani koristiti za pliometrijske iskorake. U ovom blogu detaljno ću istražiti ovo pitanje i pružiti neke uvide u sigurnost i učinkovitost korištenja teretanske skakačke kutije za ovu vježbu.
Razumijevanje pliometrijskih iskoraka
Pliometrijski iskoraci uključuju brzi prijelaz iz iskoračnog položaja u eksplozivni skok, nakon čega slijedi doskok natrag u iskorak. Ova vrsta vježbe značajno opterećuje donji dio tijela, posebno kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Eksplozivna priroda pliometrijskih iskoraka pomaže povećati mišićnu snagu i brzinu, što može biti korisno za sportaše u sportovima poput košarke, nogometa i atletike.
Osnovni pokret pliometrijskih iskoraka počinje iskorakom prema naprijed. Koračate naprijed s jednom nogom, spuštajući tijelo sve dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od približno 90 stupnjeva. Zatim se eksplozivno gurate kroz loptice stopala, skačete u zrak i mijenjate položaj nogu u zraku. Doskočite natrag u iskorak sa suprotnom nogom naprijed.
Može li se kutija za skakanje u teretani koristiti za pliometrijske iskorake?
Kratak odgovor je da, kutija za skakanje u teretani može se koristiti za pliometrijske iskorake, a može čak i poboljšati vježbu na nekoliko načina.
Povećani intenzitet
Jedna od glavnih prednosti korištenja kutije za skok u teretani za pliometrijske iskorake je mogućnost povećanja intenziteta vježbe. Kada izvodite pliometrijske iskorake na pravilnoj površini, ograničeni ste visinom prirodnog skoka. Međutim, kada koristite kutiju za skok, možete postaviti kutiju na određenu visinu, prisiljavajući vas da generišete više snage da skočite na nju. Ova povećana izlazna snaga pomaže u izgradnji jačih i eksplozivnijih mišića.
Na primjer, ako ste srednji sportaš, možete početi s boksom za skakanje koji je visok oko 18 - 24 inča. Kako postajete jači i vještiji u vježbi, možete postupno povećavati visinu kutije kako biste dodatno osporili svoje mišiće.
Poboljšana ravnoteža i stabilnost
Skakanje na i s teretane za skakanje zahtijeva visoku razinu ravnoteže i stabilnosti. Kada izvodite pliometrijske iskorake na boksu za skakanje, morate doskočiti točno na površinu boksa, što pomaže poboljšati vašu propriocepciju (sposobnost vašeg tijela da osjeti svoj položaj u prostoru). Ova poboljšana ravnoteža i stabilnost mogu se pretvoriti u bolju izvedbu u drugim sportovima i aktivnostima.
Varijacije u obuci
Korištenje kutije za skakanje u teretani za pliometrijske iskorake dodaje raznolikost vašoj rutini vježbanja. Umjesto da radite iste stare iskorake na ravnoj površini, možete ugraditi kutiju za skok kako bi vaše vježbe bile svježe i izazovne. Ova raznolikost može pomoći u sprječavanju zastoja u vašem napretku u kondiciji i održati vas motiviranima.
Sigurnosna razmatranja
Iako upotreba teretane za skakanje u teretani za pliometrijske iskorake može biti korisna, bitno je poduzeti neke sigurnosne mjere.
Kvaliteta kutije
Kao dobavljač Gym Jump Boxa, uvijek naglašavam važnost korištenja visokokvalitetnih jump boxova. Loše konstruirana kutija za skakanje možda neće moći izdržati ponovljeni udar pliometrijskih iskoraka, što bi moglo dovesti do lomljenja ili kolapsa kutije tijekom vježbe. Potražite kutiju za skakanje izrađenu od čvrstih materijala kao što su drvo ili plastika visoke gustoće i osigurajte da ima neklizajuću površinu kako biste spriječili klizanje i pad. Možete pronaći visoku kvalitetuKutija za skakanje u teretanina našoj web stranici.
Tehnički ispravno
Pravilna tehnika je ključna pri izvođenju pliometrijskih iskoraka na preskoku. Prije pokušaja vježbe, provjerite jeste li dobro razumjeli osnovni pokret iskoraka. Počnite s manjom visinom kutije i usredotočite se na održavanje pravilne forme. Leđa neka budu ravna, core uključen, a koljena u ravnini s nožnim prstima. Izbjegavajte prekomjerno istezanje koljena ili prejako doskok na kutiju.
Zagrijavanje
Prije izvođenja bilo koje pliometrijske vježbe neophodno je pravilno zagrijavanje. To pomaže povećati protok krvi u mišiće, smanjiti rizik od ozljeda i pripremiti vaše tijelo za eksplozivne pokrete. Možete započeti s laganim kardio vježbom, poput trčanja ili skakanja, nakon čega slijedite dinamična istezanja poput zamaha nogama i iskoraka.
Uključivanje pliometrijskih iskoraka u teretani Jump Box u vašu rutinu
Ako ste novi u pliometrijskim iskoracima na skakačkoj kutiji, najbolje je da počnete polako. Započnite s niskom visinom kutije, oko 12 - 18 inča, i izvedite 2 - 3 serije od 8 - 10 ponavljanja na svakoj nozi. Kako vam vježba bude ugodnija, možete postupno povećavati broj serija i ponavljanja, kao i visinu kutije.
U rutinu kružnog treninga možete uključiti i pliometrijske iskorake u teretani. Na primjer, možete izvesti niz pliometrijskih iskoraka na skakačkoj kutiji, nakon čega slijedi niz sklekova, zatim niz trbušnjaka i ponovite krug nekoliko puta. Ova vrsta kružnog treninga pomaže u poboljšanju vaše snage i kardiovaskularne izdržljivosti.
Dopunska fitness oprema
Osim upotrebe teretane za pliometrijske iskorake, razmislite o korištenju druge opreme za fitness kako biste poboljšali svoj cjelokupni trening.
Stretch Board
AStretch Boardmože biti izvrstan dodatak vašoj rutini nakon vježbanja. Nakon izvođenja pliometrijskih iskoraka mišići će vam biti zategnuti i umorni. Korištenje daske za rastezanje može vam pomoći da učinkovitije rastežete mišiće donjeg dijela tijela, smanjujući bol u mišićima i poboljšavajući fleksibilnost.
Penjanje Finger Board
Ako želite poboljšati snagu i stisak gornjeg dijela tijela, aPenjanje Finger Boardje izvrsna opcija. Iako se na prvi pogled može činiti nepovezanim s pliometrijskim iskoracima, jaki mišići gornjeg dijela tijela mogu poboljšati vašu ukupnu ravnotežu i stabilnost tijekom vježbanja, što neizravno može koristiti vašoj izvedbi u pliometrijskim iskoracima.
Kontakt za nabavu
Ako ste zainteresirani za kupnju Gym Jump Boxa ili druge fitness opreme za vašu teretanu ili osobnu upotrebu, tu smo da vam pomognemo. Naši proizvodi dizajnirani su imajući na umu kvalitetu i trajnost, osiguravajući da dobijete najbolju vrijednost za svoj novac. Bilo da ste fitness entuzijast, osobni trener ili vlasnik teretane, možemo vam pružiti pravu opremu koja će zadovoljiti vaše potrebe. Slobodno nas kontaktirajte za više informacija i za početak rasprave o nabavi.
Reference
- Clark, MA, Lucett, SC i Corn, R. (2018). NASM Osnove osobnog fitness treninga. Lippincott Williams & Wilkins.
- Fleck, SJ i Kraemer, WJ (2014). Dizajniranje programa treninga otpora. Ljudska kinetika.
- Stone, MH i O'Bryant, HS (1987). Načela i praksa treninga otpora. Kendall/Hunt Publishing Company.